Javasolt és nem ajánlott ételek, valamint 1 napi mintaétrend
A várandósság ideje alatt a test nemcsak saját magát, hanem a növekvő kisbabát is táplálja.
Ezért különösen fontos, hogy a kismama étrendje változatos, tápanyagokban gazdag és a szervezet igényeihez igazodó legyen.
Ilyenkor nem a „kettő helyett evésről” van szó, hanem a tudatos választásokról: megfelelő mennyiségű vitaminról, ásványi anyagról, fehérjéről és folyadékról, amelyek segítik a baba egészséges fejlődését és az anyuka jó közérzetét.
A helyes táplálkozás tehát nem csupán étkezési szokások kérdése, hanem a várandósság egyik legfontosabb pillére.
Ajánlott élelmiszerek kismamáknak
Friss zöldségek és gyümölcsök: vitaminokban és rostban gazdagok, támogatják az emésztést és erősítik az immunrendszert.
Teljes értékű gabonák (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér): hosszan tartó energiát biztosítanak, segítik a vércukorszint egyensúlyban tartását.
Fehérjedús ételek (sovány húsok, hal, tojás, hüvelyesek): nélkülözhetetlenek a baba szöveteinek és szerveinek fejlődéséhez.
Tejtermékek és kalciumforrások (joghurt, sajt, túró, mandula, brokkoli): hozzájárulnak az erős csontokhoz és fogakhoz.
Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék): fontosak az idegrendszer és az agy fejlődéséhez.
Bőséges folyadékfogyasztás: elsősorban víz, mely megelőzi a kiszáradást és segíti a szervezet működését.
Kerülendő vagy mérséklendő élelmiszerek
Nyers húsok, halak és lágy sajtok: fertőzésveszély (pl. listeria, toxoplazma) miatt.
Túl sok koffein (kávé, energiaitalok): a baba fejlődésére hatással lehet.
Magas cukortartalmú és feldolgozott ételek: felesleges kalóriát és kevés tápanyagot adnak.
Túl sós ételek: hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz és ödémához.
Alkohol: a várandósság teljes ideje alatt kerülendő, mert károsíthatja a magzatot.
Íme egy minta napi étrend várandós kismamáknak, amely kiegyensúlyozottan biztosítja az energiát és a szükséges tápanyagokat:
Reggeli
Zabkása tejjel vagy növényi itallal
Friss bogyós gyümölcsökkel (pl. áfonya, eper)
Egy marék dió vagy mandula
Tízórai
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér avokádókrémmel
Mellé egy pohár natúr joghurt
Ebéd
Grillezett csirkemell vagy lazac
Köretként barna rizs vagy bulgur
Párolt zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa, cukkini)
Friss saláta olívaolajjal és citrommal
Uzsonna
Gyümölcsturmix (banán + alma + kevés spenót + víz)
Teljes kiőrlésű keksz vagy puffasztott rizs
Vacsora
Zöldségleves vagy krémleves (pl. sütőtök-, cukkini- vagy paradicsomkrémleves)
Mellé teljes kiőrlésű pirítós, kevés sajttal
